잠들기 전 10분, 이 순서로 해봤습니다
누워서 폰만 보다 잠 못 드는 날이 많았습니다. 화면 끄기 → 조명 낮추기 → 호흡 → 내일 걱정 적기 순으로 10분만 해도 잠드는 시간이 눈에 띄게 줄었습니다.
거창한 게 아니라, 몸에 '이제 잘 시간'이라는 신호를 순서대로 주는 것뿐입니다.
화면부터 끕니다
자기 10분 전 폰·TV를 끕니다. 밝은 화면이 계속 '깨어 있어' 신호를 줍니다. 이것만 지켜도 절반은 됩니다.
조명을 낮춥니다
방을 어둡게, 또는 낮은 간접등만 켭니다. 어두워지면 몸이 잘 준비를 시작합니다.
천천히 호흡합니다
4초 들이마시고 6초 내쉬기를 다섯 번. 날숨을 길게 하면 긴장이 풀립니다.
내일 걱정을 적어 둡니다
머릿속을 맴도는 생각은 종이에 옮겨 적습니다. '적어 뒀으니 지금은 됐다'가 생각보다 잘 통합니다.
잠이 안 올 때 폰을 보면 안 되나요?
밝은 화면은 각성을 유지시켜 잠들기 어렵게 만듭니다. 자기 전에는 끄는 게 낫습니다.
호흡법은 몇 번 하나요?
4초 들숨·6초 날숨을 다섯 번 정도면 충분합니다. 억지로 오래 하지 않아도 됩니다.